1.
Egészséges táplálkozás
health.eoldal.hu, tetelbazis.hu
Táplálkozás: a szervezet által elő nem előállítható szükséges anyagok felvétele a szervezet szükségleteinek kielégítése. Ez függ az életmódtól, de vannak bizonyos étkezési alapelvek melyeket be kell tartanunk.
Első folyamat az emésztés, ami furcsa módon az étel megrágásával kezdődik, ahol a nyál emésztőenzimjei kezdik meg a munkát. Ezért fontos, hogy lassan alaposan rágjuk meg az ételt és lehetőleg evés közben ne igyunk folyadékot, mert a nyál az emésztés fontos alkotóeleme. A táplálékot a gyomorsav és a vékonybél emésztőenzimjei tovább bontják, ezek után a tápanyagok bélfalon keresztül bejutnak a véráramba. Fontos, hogy közvetlenül evés után, míg az emésztés tart ne igyunk sok folyadékot (vagy egyáltalán ne), mert azzal nagymértékben akadályozzuk az emésztés első fontos lépését. Az étkezések előtt igyunk, ezzel is felkészítjük a gyomrot a táplálék érkezésére illetve az étkezések között. Kerüljük a lakmározásokat, inkább többször keveset együnk.
Második lépés a feldolgozás, ennek során a vérbe kerülő molekulák először a májhoz kerülnek. A máj méregtelenít, epét és rengeteg különböző vegyületeket termel és bont le, ami az anyagcseréhez szükséges.
Harmadikként a máj által feldolgozott és átalakított tápanyagot oldott állapotban a vérárammal eljut minden szervhez és sejthez ezért is nevezik ezt a folyamatot szállításnak.
Az utolsó lépés az anyagcsere, vagy más néven átalakítás. Itt a táplálék oxigén felhasználásával elég, hogy energia szabaduljon fel. Sejtjeink végzik ezt a munkát, képesek a tápanyagot felvenni és az élethez szükséges kémiai reakciókat elvégezni. Ez egy nagyon bonyolult, de ugyanakkor óramű pontossággal lezajló feladat.
Alapvető beviteli szükségletek:
Szénhidrátok:
- energiát szolgáltató tápanyagok (Teljes energiaszükségletünk több mint felét fedezzük szénhidrátokból.)
- nagy mennyiségben vannak jelen (Táplálékaink több mint fele szénhidrát.)
- A szénhidrátok a többi tápanyaghoz hasonló módon fontosak az egészség megőrzéséhez, belőlük legalább napi 100 gramm felvétele kell ahhoz, hogy egészségesek lehessünk.
- 3 csoportra osztjuk fel a szénhidrátokat
- néhány, vagy sok egységből épülnek föl:
- /mono-, oligo-, és poliszacharidok/- A mono és oligoszacharidok édes ízüek, ezeket nevezzük cukroknak.
Fehérjék
- szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló szerves anyag (protein)
- nélkülözhetetlen
- a szénhidrátoktól és a zsíroktól abban különböznek, hogy nitrogént (16-17%-os mennyiségben), illetve egyéb elemeket is tartalmaznak.
- Sokféle feladatot töltenek be:
a) struktúra-szervezetben lezajló folyamatok segítése
b) hormonok
c) neurotranszmitterek (idegsejtek között közvetítők)
- Teljes energiaszükségletünk 12-15%-át fedezzük fehérjékkel.
A zsírok / lipidek
- koncentrált energiaforrások
- a szénhidrátoknál és a fehérjéknél jóval több energiát adó anyagok,
a) energiaraktárak
b) Sejthártya /membránok/ alkotói
c) hormonok
d) vitaminok felépítésében is szerepet játszanak
e) grammonként 9,3 kalória energiát tartalmaznak
- Teljes energiaszükségletünk 20-30%-át fedezzük zsírral
Ásványi anyagok
- befolyásolják az enzimek, vitaminok, hormonok működését.
Rostok-ballaszt anyagok
- változatlan formában érik el a vastagbelet az emberi emésztôenzimek hidrolízisének ellenállnak
- vér koleszterinszintjének a csökkentésében játszanak szerepet
- lerakódnak
- csökkentik a bélcsatorna Tranzitidőt
- megakadályozzák a székrekedés kialakulását
- magas rosttartalmú ételek-rendben tartják a bélműködést
| Betűjel | Szerep | Hiány- betegség | Vitamin elõfordulása | Provitamin/ elõfordulás | Egyéb |
| Zsírban oldódó vitaminok (pótlásukól nem kell naponta gondoskodni) | |||||
| A | látás, hámképzõdés | szürkületi vakság, fokozott szaruképzõdés | állati anyagok (halolajok, tej) | b-karotin / répa, tök, sárgadinnye, s.barack | |
| D | fokozza a Ca2- és a PO43- ionok felszívódását a vékonybélbõl és beépülését a csontba | angolkór | tej, csukamájolaj | ergoszterin / csokoládé, zöld növények | ergoszterin a bõrben UV hatására alakul vitaminná; kell 3 éves korig és terhesség alatt |
| E | antioxidáns - gátolja az oxidációs folyamatokat és a zsírok avasodását | embernél sajnos nem ismert | tej, vaj, tojássárgája, növényi olajok, levelek | nincs | állatoknál sterilitást, magzatelhalást, izomsorvadást okozott a hiánya |
| K | vér alvadása | vérzékenység | zöld növényi részek | nincs | kell csecsemõmûtétek elõtt, antibiotikum-kezelés után; béllakók termelik |
| Zsírban nem oldódó vitaminok (pótlásukól naponta kell gondoskodni) | |||||
| B1 | szénhidrát-anyagcsere | beriberi: anyagcserezavarok, izom- és idegrendszeri bénulások | élesztõ, hántolatlan gabona, máj, borsó, lencse | nincs | |
| B2 | anyagcserefolyamatok | látási, idegrendszeri zavarok, nyelv- és ajakduzzanat | tej, élesztõ, máj | nincs | embernél hiánybetegség ritka, mert béllakó baktériumok termelik |
| B6 | aminosav-anyagcsere | idegrendszeri görcsök, bõrgyulladások | tej, élesztõ, máj, hal | nincs | |
| B12 | nukleinsav- és fehérjeanyagcsere | vérszegénység | máj, tojássárgája | nincs | |
| C | fehérjeképzés, kollagén-szintézis, sejt oxidációs folyamatai | skorbut | citrom, narancs, paprika, káposzta, eper, feketeribizli | nincs | hipovitaminózis: tavaszi fáradtság; érzékeny fényre, hõre, lúgos közegre; napi igény: 70-100 mg |
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése